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我們或許無法完全消除憤怒的情緒，但可以改變它影響自己的程度，以及我們的反應方式。透過控制憤怒，我們和身邊的人都會更快樂。

【暫停一下】

① 檢視自己：你在開始煩躁時會有什麼反應？敲手指、握拳、聲量提高？心跳加速、面紅耳赤？當你處於強烈的負面情緒中時，很難做出明智的選擇。試著找出開始煩躁的訊號，當你辨識出跡象時，遠離這些煩躁的原因，或嘗試放鬆技巧，以免提升情緒程度。

② 承認情緒：當我們抗拒處理或理解情緒，將導致對自己的感受有更多困惑。憤怒無法被消化，或試圖壓抑情緒，都會對身心產生負面影響。若對自己的感受不誠實，我們的憤怒可能會發洩到錯誤的地方，讓這種感受轉向自己，或甚至延伸成被動攻擊、憤世嫉俗、煩躁或敵意。

③ 避免傷害：人們在生氣時經常草率定下結論，並說出腦中冒出的第一個想法（通常不太友善）。試著在做反應之前停下來，傾聽並花時間仔細考慮該如何回應。若感覺情緒太高漲，可以先離開現場冷靜下來，但要和對方約定時間回來完成討論。

【瞭解自己】

④ 接納情緒：我們擁有的每種感受，都是可以被接受的。對情緒採取不批判的態度，代表我們允許情緒的存在，卻不會過度涉入且隨之起舞。我們可以生氣或憤怒，但也能做出對的事。

⑤ 給自己冷靜下來所需的東西：我們可以對自己好一點！另外也能透過給自己時間和空間，來度過任何強烈的情緒，幫助冷靜下來。

⑥ 停止蒐集各種理由並沉浸其中：承認並接受自己的憤怒，不代表應該過份檢視細節、用盡全力合理化我們的感受。經歷憤怒的那一刻，對我們而言不一定是有道理的，那是一種自然且本能的反應；我們可以好奇憤怒的本質，但不需要被它佔據甚至劫持。若過度蒐集各種證據，想證明自己的憤怒有理，往往容易傷害自己或他人，也更有可能採取破壞性的行動。

⑦ 停止內在的批判聲音：在探索憤怒情緒時，必須留意任何過度批判的想法。我們內心或多或少經歷批評的聲音，可能冒出破壞性的想法、反對自己和別人、假想別人會刻意針對我們，或單純讓我們對自己感到很糟糕，甚至認為「生氣是很罪惡的」。要判斷這種「聲音」是否正在淹沒我們，可以觀察自己是否感到愈來愈焦慮不安？是否對憤怒情緒產生太多想法？是否開始蒐集各種理由？是否用各種標籤轟炸自己？是否猜測別人的想法或感受？這些都可能代表內在的批判聲音已經掌控自己。

懂得暫停憤怒反應，且逐漸瞭解自己之後，我們能夠如何調整自我呢？……下篇待續。

【參考文獻】

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