許多人在學生時期，一定有熬夜讀書的經驗吧！可能是因為要考的範圍太多讀不完，又或是平常沒有在念書，只能用臨時抱佛腳來應付考試。然而，犧牲睡眠來念書，真的是一個好方法嗎？

首先，這裡要先來介紹睡眠是什麼，為什麼需要睡眠，還有睡眠跟記憶力的關聯。睡眠是許多動物都會發生的週期現象，也與維持和調節身體內系統的平衡有關。2005年，哈佛大學羅伯特教授在Nature期刊中提出，睡眠有助於記憶的鞏固，意思是記憶穩定的過程，而透過這個過程，記憶變得能夠抵抗干擾。在我們的睡眠中，有著不同的週期現象，其中快速動眼期（REM）是幫助我們將白天的記憶加以強化的關鍵時刻，然而，熬夜會導致REM時期變少，因此也會影響到記憶力。

大家都知道睡眠很重要，但現今青少年相較於過去睡眠時間更少，不知不覺產生許多負面影響：

1. 青少年平日睡眠時間較短和週末睡眠時間較晚，與大腦內側前額葉皮質灰質體積減少有關。前額葉皮質對認知控制及注意力方面很重要，而這些功能在睡眠不足時會受損。
2. 睡眠時間短和晚都與成績不佳有關，成績較差與內側額葉區的灰質體積較小也有關。
3. 睡眠不足對工作記憶有負面影響，工作記憶在學習中扮演重要角色，它能將訊息存在短期記憶中，在有需要時從長期記憶提取相關資訊。
4. 睡眠不足會導致反應時間變慢、注意力下降，並增加處理事情的錯誤率。

持續的睡眠限制，會慢慢累積，最終造成與完全睡眠不足相似的損害。因此，充足的睡眠對保持良好的認知功能和做事效率很重要。

當我們睡覺時，大腦可以幫助我們更好地記住和理解事物。慢波睡眠有助於我們的大腦強化新的陳述性記憶（例如事實和事件）訊息並消除干擾，從而增強記憶儲存在皮層中的效果。REM幫助我們將學到的新知識與已知知識聯繫起來，這可以幫助我們在考試和創造力等方面表現得更好。而且，在睡覺時，我們的大腦會回顧最近經歷過的事情，這有助於加強和整合新記憶，讓我們更有效地記住新舊知識。最後，學習新知識後睡覺的人記憶更會被鞏固，並且在學習單字、排序或情緒內容相關的任務上比沒有睡覺就去測試的人有更出色的表現。

從上述可知，熬夜讀書並非學習的長久之計，因此妥善運用讀書策略讓自己保有足夠的睡眠，才是有助於大腦健康和學習記憶鞏固的良策。以下提供幾個方法讓青少年可避免一再熬夜抱佛腳念書：

1. 制定讀書計畫、合理分配時間，可使用蕃茄時鐘APP來幫助掌握時間。
2. 避免拖延，將任務分為重要∕不重要∕緊急∕非緊急，依次完成。
3. 適時休息與運動，保持最佳注意力，有效利用學習時間。

當達成每日學習目標時，適當獎勵自己，以保持學習動力。

參考文獻

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